¿Está planeando una caminata de varios días? Para vivir una experiencia inolvidable es importante estar bien preparado antes de iniciar la caminata. Una caminata de varios días es muy intensa y requiere que su cuerpo esté en forma. Sin embargo, esto suele subestimarse. Exige más de su cuerpo que una excursión de un día o su típica rutina de gimnasio. A continuación te explicamos cómo entrenarte para una excursión de senderismo:
¿Por qué es importante entrenarse para una caminata?
Entrenar para una caminata pone tu cuerpo en condiciones físicas adecuadas, reduciendo el riesgo de lesiones como esguinces de tobillo y parálisis de mochila. Aparte de eso, estar fuera de forma provocará agotamiento y dolor, lo que restará disfrute. Estar en forma reduce estas dificultades y le permite disfrutar realmente de la excursión y concentrarse en el paisaje y el entorno.
Preparación física para una caminata
Ahora que sabemos por qué es importante prepararse para una caminata, veamos cómo prepararse para una caminata. En primer lugar, es esencial que tengas en cuenta tu nivel de forma física actual. Es importante escuchar a tu cuerpo y aumentar tu nivel en función de lo que tu cuerpo te permita hacer.
Es aconsejable empezar a prepararse con un mes de antelación y crearse un programa de entrenamiento de senderismo para poner el cuerpo a punto para días intensos de caminata.
Lo principal que hay que entrenar
- Aumentar la resistencia/condición física.
- Aumentar la fuerza en los músculos.
- Entrenar el equilibrio.
- Acostumbrarse al equipo de marcha.
Formas de aumentar la resistencia y la condición física
Desarrollar la resistencia aumenta el tiempo que el cuerpo es capaz de realizar actividades físicas. Esto es muy importante para una excursión de larga distancia, ya que tendrá que caminar durante un largo periodo de tiempo. El cardio y las caminatas cortas semanales son formas perfectas de aumentar tu resistencia.
Cardio: Aumente su ritmo cardíaco para aumentar su capacidad pulmonar y poder realizar caminatas más largas. Esto puede hacerse, por ejemplo, corriendo, montando en bicicleta, nadando, etc. Empiece con el nivel que se adapte a su cuerpo y aumente y amplíe el nivel poco a poco para conseguir que su cuerpo esté en perfecta forma.
Caminatas cortas semanales: Haz una caminata corta de 3 a 4 veces por semana. Esto no sólo mejorará su resistencia, sino que también desarrollará los músculos.
Formas de fortalecer los músculos
- Caminar y correr por la arena fortalece las rodillas y los tobillos, necesarios para una larga caminata.
- Las flexiones y abdominales entrenarán la parte superior del cuerpo, lo que te ayudará a llevar la mochila.
- Levanta pesas para fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
- Step-ups: Subir y bajar escalones mientras llevas la mochila fortalece los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Formas de entrenar el equilibrio
Tener un buen equilibrio es muy importante durante una caminata, ya que lo más probable es que haya superficies irregulares, rocas afiladas y zonas resbaladizas. Por lo tanto, los ejercicios de equilibrio son muy útiles. Piensa en ejercicios como el peso muerto con una sola pierna, la postura del flamenco y la postura del yoga. Empieza practicándolos en una superficie plana y, con el tiempo, pruébalos en superficies irregulares y utiliza pesas para hacerlos aún más desafiantes.
Acostumbrarse a la marcha
Practica la marcha con las botas de caminar y la mochila. Empieza por llevar las zapatillas de andar por casa y, con el tiempo, llévalas durante tus caminatas semanales. Esto permite que tus pies se acostumbren a ellos, lo que reduce la probabilidad de ampollas y otras molestias. Lo mismo ocurre con la mochila. Es importante entrenar la espalda para llevar una mochila pesada. Primero, empiece con una mochila de poco peso y auméntelo poco a poco hasta alcanzar el peso que tendrá en la caminata. Esto entrenará los músculos de los hombros y la espalda.
